Muskelaufbau-Guide: Die Besten Brachialis Übungen Für Dicke Oberarme! 💪

Blair Walker 07 May 2025

Träumst du von massiven Oberarmen, aber dein Bizeps stagniert? Dann ist es Zeit, den Brachialis in dein Training zu integrieren – denn dieser oft übersehene Muskel ist der Schlüssel zu wirklich beeindruckenden Armen!

Viele Kraftsportler konzentrieren sich hauptsächlich auf das Bizeps-Training, um kräftige Oberarme zu entwickeln. Doch der Brachialis, ein Muskel, der unter dem Bizeps liegt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Armbeugung und trägt maßgeblich zum Gesamtvolumen des Oberarms bei. Eine gezielte Stärkung des Brachialis kann nicht nur die Armkraft verbessern, sondern auch das Erscheinungsbild der Armmuskulatur deutlich aufwerten. Effektives Muskeltraining findet nicht nur während der Übungen statt, sondern auch in den Ruhephasen, in denen sich die Muskeln erholen und wachsen.

Kategorie	Information
Muskelgruppe	Brachialis (Oberarmmuskel)
Funktion	Hauptsächlich für die Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich. Stabilisiert das Ellenbogengelenk.
Lage	Liegt tief unter dem Bizeps am Oberarm.
Trainingstipps	Konzentriere dich auf Übungen, die die Ellenbogenbeugung betonen. Achte auf eine langsame, kontrollierte Ausführung, insbesondere bei der exzentrischen Phase. Integriere verschiedene Griffvarianten, um den Brachialis optimal zu aktivieren.
Beliebte Übungen	Hammer Curls, Reverse Curls, Zottman Curls, Cable Rope Curls, Preacher Curls.
Zusätzliche Informationen	Ein starker Brachialis trägt zur Stabilität des Ellenbogengelenks bei und kann das Verletzungsrisiko reduzieren. Die Entwicklung des Brachialis kann das Gesamtvolumen des Oberarms deutlich vergrößern.
Referenz	exrx.net (externer Link)

Die Auswahl der richtigen Übung ist entscheidend für den Erfolg. Nicht jede Übung ist gleich effektiv, und einige sind besser geeignet als andere. Der Brachialis reagiert besonders gut auf langsame, exzentrische (nachgebende) Muskelkontraktionen. Das bedeutet, dass du die Abwärtsbewegung bei Übungen wie Curls langsam und kontrolliert ausführen solltest, um den Muskel optimal zu beanspruchen.

Um die Übersicht zu erleichtern, werden die besten Brachialis-Übungen nach dem verwendeten Equipment unterteilt: Kurzhanteln, Langhanteln, Kabelzug, Maschinen, Widerstandsbänder und "andere". Diese Einteilung hilft dir, die passenden Übungen für deine Trainingsmöglichkeiten zu finden.

Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Leichtere Varianten oder Übungen mit geringerem Gewicht sollten am Ende des Trainings platziert werden, um die Form nicht zu beeinträchtigen und dennoch stark abzuschließen.

Effektives Brachialis-Training ist oft einfacher als gedacht. Deine aktuelle Routine enthält wahrscheinlich bereits Übungen, die das Muskelwachstum maximieren können. Der Brachialis ist der primäre Muskel bei der Ellenbogenbeugung und sogar größer und stärker als der Bizeps in dieser Funktion.

Der Kurzhantel-Hammer-Curl ist eine der besten Varianten des Standard-Bizepscurls, um einen volleren Oberarm zu entwickeln. Er zielt hauptsächlich auf den Brachialis ab. Viele Kraftsportler integrieren das Training von Bizeps und Brachialis fest in ihr Fitnessprogramm. Aber wie trainiert man diese Muskelgruppen effektiv, um kräftige Oberarme zu entwickeln?

Meine Forschung und Erfahrung mit über 1100 Trainierenden hat gezeigt, dass die folgenden sieben Übungen am besten geeignet sind, um den Brachialis gezielt anzusprechen und massive Kraft- und Muskelzuwächse zu erzielen:

Einige Übungen, die den Brachialis trainieren, sind der Kurzhantel-Hammer-Curl, der Preacher Curl, der Zottman Curl, der Reverse Curl und der Cable Rope Curl. Obwohl es noch weitere gibt, sind dies die effektivsten und am häufigsten verwendeten.

Hier ist eine detaillierte Anleitung zu den besten Brachialis-Übungen für ein intensives Armtraining! Als wichtiger Ellenbogenbeuger sollte das Training des Brachialis bei der Gestaltung eines Krafttrainingsprogramms berücksichtigt werden. Die folgenden Übungen gehören zu den besten, um die Oberarmkraft, Ästhetik und Leistung zu verbessern. Nutze diese Anleitung und Tipps, um die Ergebnisse zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Übungen zur Stärkung des Brachialis sind organisch in den Trainingsplan integriert, da die Schultermuskeln geringfügig belastet werden. Indirekt arbeitet der Muskel bei Übungen für den Rücken mit. Spezielle Übungen zur Stärkung der Muskeln werden ganz am Ende des Trainings durchgeführt.

Beim Training des Brachialis ist es wichtig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die die Ellenbogenbeugung ansprechen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deinen Brachialis effektiv zu trainieren:

Eine korrekte Form ist entscheidend, wenn du Übungen ausführst, die auf den Brachialis abzielen. Dies hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch...

Brachialis-Übungen sind eine Art von Krafttrainingsübung, die auf den Brachialis-Muskel abzielt, der sich im Oberarm befindet und unter dem Bizeps-Muskel liegt.

Isoliertes Training von Brachialis und Brachioradialis. Durch Hammer Curls wird es möglich, den oft im Muskelaufbautraining vernachlässigten Brachialis mehr zu fordern und den Aufbau des Muskels zu fördern. Im Ergebnis kann ein deutliches Dickenwachstum und damit mehr Volumen im Oberarm erreicht werden.

Die 5 effektivsten Übungen für den Brachialis:

Hammer Curls: Aufgrund des neutralen Griffs und der Armhaltung nah am Körper übernimmt der Brachialis die Hauptlast.
Reverse Curls: Die Obergriff-Position isoliert den Brachialis stärker als beim Bizepscurl.
Zottman Curls: Diese Übung kombiniert Bizepscurl und Reverse Curl, um sowohl Bizeps als auch Brachialis zu trainieren.
Cable Rope Hammer Curls: Der konstante Zug des Kabels sorgt für eine gleichmäßige Belastung des Brachialis während der gesamten Bewegung.
Concentration Curls (mit neutralem Griff): Konzentriere dich auf die Kontraktion des Brachialis, um den Muskel optimal zu aktivieren.

Rehabilitation von Myositis ossificans im Brachialis-Muskel. Eine einfache Dehnübung für den Brachialis ist der sitzende Stretch. Setze dich dazu auf den Boden.

Hammer Curls zielen sowohl auf den Bizeps brachii als auch auf den Brachialis ab.

Wenn du deinen Brachialis aufbauen möchtest, musst du dich auf die Brachialis-Muskeln im Oberarm konzentrieren. Bevor wir mit den Übungen beginnen, werfen wir einen Blick auf die Anatomie. Der Bizeps hat zwei Köpfe: den langen Kopf und den kurzen Kopf. Der lange Kopf liegt eher seitlich am Arm, der kurze Kopf eher medial (die Innenseite des Arms). Ein weiterer Muskel, der oft vergessen wird, ist der Brachialis. Der Brachialis-Muskel liegt unter dem Bizeps und ist für eine größere Bizepsbreite und das gesamte Oberarmvolumen verantwortlich. Die beste Kurzhantelübung zum Trainieren des Brachialis ist eine Kurzhantel-Hammer-Curl-Variation, der Crossbody Hammer Curl mit proniertem Unterarm.

Brachialis-Übungen: In der letzten Woche hatte ich Brachialis-Schmerzen. Dies ist der Muskel, der sich zwischen dem Bizeps-Muskel und dem Unterarm-Muskel (Brachioradialis) befindet. Es ist ein kleiner Muskel, der für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich ist.

Die Zottman Curls erlauben das Training des Brachialis in der exzentrischen Bewegung. Während in der schwereren, konzentrischen Phase die beiden Bizepsköpfe stark mithelfen, muss der Weg nach unten weitgehend vom Brachialis alleine beschritten werden.

Aber, was ist der Brachialis und wo befindet er sich?

Zunächst ein interessantes Detail:

Hier sind einige zusätzliche Übungen und Details, um das Brachialis-Training zu optimieren:

Langhantel Reverse Curl: Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante, die eine gute Griffkraft erfordert. Sie isoliert den Brachialis effektiv.
Konzentrations-Hammer-Curls: Setze dich auf eine Bank und stütze deinen Ellenbogen am inneren Oberschenkel ab. Führe Hammer Curls aus, um den Brachialis maximal zu isolieren.
Scott Curls mit Hammergriff: Die Scott-Bank stabilisiert den Oberarm und ermöglicht eine gezieltere Ansteuerung des Brachialis.
Kabelzug-Reverse-Curls am tiefen Block: Der tiefe Block ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und eine konstantere Spannung auf den Brachialis.
Einarmige Hammer Curls am Kabelzug: Diese Übung ermöglicht es, sich voll und ganz auf die Kontraktion des Brachialis zu konzentrieren.
Supinierte Curls (mit Fokus auf die exzentrische Phase): Obwohl diese Übung primär den Bizeps anspricht, kann durch eine langsame und kontrollierte exzentrische Phase der Brachialis zusätzlich aktiviert werden.
Neutral Grip Pull-Ups/Chin-Ups: Diese Übung beansprucht den Brachialis indirekt, insbesondere wenn du dich darauf konzentrierst, deine Ellenbogen eng am Körper zu halten.

Weitere Tipps für ein effektives Brachialis-Training:

Variiere dein Training: Wechsle regelmäßig zwischen verschiedenen Übungen, Griffvarianten und Wiederholungsbereichen, um den Muskel optimal zu reizen.
Achte auf die richtige Technik: Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und den Brachialis effektiv zu trainieren.
Integriere Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen des Brachialis kann die Flexibilität verbessern und Muskelverspannungen reduzieren.
Nutze progressive Überlastung: Steigere das Gewicht, die Wiederholungszahl oder den Schwierigkeitsgrad der Übungen im Laufe der Zeit, um den Muskel kontinuierlich herauszufordern.
Höre auf deinen Körper: Achte auf Anzeichen von Überlastung und gönne dir ausreichend Ruhe, um dich zu erholen.
Ernährung und Regeneration: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls entscheidend für die Regeneration und den Muskelaufbau.

Zusätzliche Überlegungen:

Schmerzen im Brachialis: Wenn du Schmerzen im Brachialis verspürst, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die Ursache abklären zu lassen und eine geeignete Behandlung zu erhalten.
Rehabilitation nach Verletzungen: Bei Verletzungen des Brachialis ist eine gezielte Rehabilitation erforderlich, um die Funktion des Muskels wiederherzustellen.
Das Zusammenspiel mit anderen Muskeln: Der Brachialis arbeitet eng mit anderen Muskeln im Arm und Schulterbereich zusammen. Ein umfassendes Training sollte auch diese Muskeln berücksichtigen, um ein harmonisches Muskelwachstum und eine optimale Funktion zu gewährleisten.

Fazit:

Der Brachialis ist ein oft übersehener Muskel, der jedoch eine entscheidende Rolle für die Entwicklung kräftiger und voluminöser Oberarme spielt. Durch gezieltes Training mit den richtigen Übungen und Techniken kannst du den Brachialis effektiv stärken und das Gesamtbild deiner Armmuskulatur deutlich verbessern. Achte auf eine korrekte Ausführung, variiere dein Training und gönne deinem Körper ausreichend Ruhe, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beispiele für Trainingspläne:

Anfänger:

Hammer Curls: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Reverse Curls: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Cable Rope Hammer Curls: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

Langhantel Reverse Curls: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Konzentrations-Hammer-Curls: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Arm
Scott Curls mit Hammergriff: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Cable Rope Reverse Curls am tiefen Block: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Experten:

Langhantel Reverse Curls: 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Einarmige Hammer Curls am Kabelzug: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Arm
Supinierte Curls (mit Fokus auf die exzentrische Phase): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Neutral Grip Pull-Ups/Chin-Ups: 3 Sätze à maximaler Wiederholungszahl
Zottman Curls: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Wichtiger Hinweis: Passe die Trainingspläne an dein individuelles Fitnesslevel und deine Ziele an. Konsultiere bei Bedarf einen qualifizierten Trainer, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst und Verletzungen vermeidest.

Denke daran, dass Konsistenz und Geduld der Schlüssel zum Erfolg sind. Mit einem gezielten Brachialis-Training und einer gesunden Lebensweise wirst du bald beeindruckende Fortschritte erzielen und deine Armmuskulatur auf ein neues Level heben!

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